Grote kans dat je er al eens van hebt gehoord: mindfulness. Ruim 2500 jaar geleden bestond het al. Maar waar komt het vandaan en hoe werkt het precies? Wij zochten het voor je uit.
Oorsprong mindfulness
Mindfulness komt voort uit het Boeddhisme. De term mindfulness is de Engelse vertaling van het woord sati. Sati komt van de taal die boeddhisten vroeger spraken, genaamd Pali. Pali was 2500 jaar geleden de taal van de boeddhistische psychologie, waarvan mindfulness de kernleer is. Sati staat voor bewustzijn, aandacht en herinneren.
Wat is mindfulness?
Mindfulness betekent dat je je volledig bewust bent van het hier en nu. Als je mindful bent, ben je niet bezig met de toekomst of iets uit het verleden. Je bent volledig aanwezig in het huidige moment.
Veel mensen denken dat je tijdens een mindful moment je hoofd stil moet kunnen zetten. Alsof je een soort knopje indrukt waardoor je geen gedachtes meer kan hebben. Dat lukt natuurlijk niet. En als dat niet lukt, zorgt dat in de meeste gevallen voor frustratie. Meditatie is niet iets wat perfect moet gaan, je doet het niet om er goed in te worden, je doet het om je bewuster te worden van wat er om je heen en in je lichaam gebeurt.
Wat voor effect heeft mindfulness op je hersenen?
Onderzoekers van Harvard University in Amerika hebben onderzoek gedaan naar de invloed van mindfulness op de hersenen. Zij zijn erachter gekomen dat met name de hersengebieden die te maken hebben met zintuigelijk waarnemen, regulatie van emoties, besluitvorming, geheugen, leren, empathie en stress in positieve zin veranderen.
Verder kwam er uit het onderzoek naar voren dat mensen ouder dan 50 jaar die deden aan meditatie evenveel grijze stof in de hersenen hebben als 25-jarigen. De grijze stof in de hersenen zorgt ervoor dat je informatie kan verwerken. Normaal gesproken neemt de hoeveelheid grijze stof in je hersenen af naarmate je ouder wordt.
Effect 8-weekse mindfulness-training
Daarnaast is er gekeken naar de verandering in grijze stof van mensen die nog nooit hadden gemediteerd. Zij volgenden een 8-weekse mindfulness-training, waarbij zij minimaal 40 minuten per dag moesten mediteren.
Uit het onderzoek bleek dat na deze 8-weekse training er al een toename is te zien in de grijze stof in de hersenen. De toename was te zien in de volgende hersengebieden:
- De posterior singularis anterior: dit gebied is betrokken bij het verwerken van aandacht en emoties.
- De linker hippocampus: dit gebied draagt bij aan leren, begrijpen, informatie onthouden en emotieregulatie.
- De temporale partiële junctie: dit gebied is betrokken bij zelfbewustzijn, empathie en compassie.
- De pons: dit gebied is betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters. Dit zijn stofjes die zorgen voor de communicatie in je lichaam. Zij dragen zenuwimpulsen over.
- De amygdala: dit gebied is betrokken bij angst- en stressreacties. In dit gebied werd niet meer grijze stof gevonden, maar dit gebied werd kleiner door de mindfulness-training. Dit zorgt ervoor dat je minder snel stress en angst ervaart.
Wat kan je doen?
Er zijn tegenwoordig tal van verschillende oefeningen die je kan doen om meer bewust in het moment te leven. Het is als eerste belangrijk om gedurende de dag op te merken hoe vaak je denkt aan een plaats, tijd of situatie waar je op dat moment niet fysiek bent. Merk eens op hoe vaak je aan die dingen denkt die je niet kunt veranderen, zoals dingen die in het verleden al zijn gebeurd, of iets wat nog moet gebeuren in de toekomst.
Waarschijnlijk kom je erachter komt dat je een groot deel van de dag continue in je hoofd bezig bent met andere dingen. Vanaf het moment dat je opstaat, tot het moment dat je naar bed gaat dwalen je gedachten continue af. Zo breng je vele uren van je leven door met denken over iets wat op dat moment niet gebeurt.
Ademhaling
Een van de meest bekende oefeningen om meer bewust in het moment te leven heeft te maken met je ademhaling. Bij deze mindfulness meditatie focus je heel bewust op je ademhaling. Je voelt bijvoorbeeld je buik op en neer bewegen en de lucht langs je neusvleugels gaan. Je voelt heel bewust dat je inademt en uitademt.
Probeer je ademhaling niet te veranderen, door bijvoorbeeld sneller of dieper in en uit te ademen. De oefening is dat er gedachten zijn, maar dat je leert om je aandacht ergens anders neer te leggen dan bij je gedachten.
Voelen
Een andere oefening is om je heel bewust te zijn van je lichaam. Dit kan op elk moment van de dag. Zelfs als je in een vergadering zit op werk of als je in de auto zit. Het gaat erom dat je bewust bezig bent met wat je voelt. Hierbij kan je bijvoorbeeld focussen op delen van je lichaam die contact maken met de grond of met de stoel waarop je zit. Hieronder staan twee oefeningen die je kan uitproberen.
Oefening 1
Deze oefening kan je zowel zittend als staand doen. Zet je voeten bewust op de grond. Voel de grond onder je, focus op dat gevoel. Voel de stoel waar je op zit. Focus op de plekken waar je lichaam de stoel aanraakt. Ga die plekken om de beurt af en focus op het gevoel.
Oefening 2
Deze oefening kan je overal uitvoeren. Het gaat erom dat je je focust op de geluiden om je heen. Hierbij kan je je ook focussen op één specifiek geluid. Luister naar deze geluiden om je heen. Je hoeft er verder niks mee te doen, alleen maar luisteren.
Als je dit een tijdje doet nemen je gedachten het op een bepaald moment weer over. Ze gaan praten over de geluiden of benoemen wat het is en waar het vandaan komt. Laat deze gedachten gewoon voorbijgaan en ga daarna weer met je aandacht terug naar de geluiden.
Als je deze oefening één of twee minuten doet, is het al goed. Probeer het geregeld door de dag heen te doen, zo train je jezelf langzaam om regelmatig contact te maken met de wereld om je heen en eens uit je hoofd te stappen. Zo zal je steeds bewuster leven en meer mindful momentjes in je leven inbouwen.